Dr. med. Franz Prohaska
Facharzt für Frauenheilkunde und Geburtshilfe
35037 Marburg Gutenbergstr. 3 Tel. 06421-924147 Fax
06421-924148
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Rückbildungsgymnastik
Warum Rückbildungsgymnastik?
Der Beckenboden
hat zwei wichtige Aufgaben zu erfüllen:Er bildet die Schließmuskulatur für Harnröhre, Scheide und After. Dabei ist er anatomisch so angeordnet, dass er wie eine Acht um diese drei Öffnungen liegt. Eine der Achterschlingen umschließt Harnröhre und Scheide, die andere den After. Bei allen Beckenbodenübungen ist darauf zu achten, dass nur die Scheidenmuskulatur anspannt wird und nicht der After. Als unterer muskulärer Abschluss des Bauchraumes ist der Beckenboden ein wichtiges Stützorgan des Menschen. Ein gedehnter Beckenboden kann diese Aufgaben nicht erfüllen und es besteht die Gefahr einer Gebährmuttersenkung. Dem soll vorgebeugt werden.
Die Bauchmuskulatur
ist ebenfalls während der Monate der Schwangerschaft stark gedehnt worden und vielen Frauen ist es vor allem ein Anliegen, ihren Bauch so schnell wie möglich in seinen ursprünglichen Zustand zurück zu trainieren. Ein reines "Bauchmuskeltraining" nach der Geburt hat jedoch eine negative Wirkung auf die Spannung des Beckenbodens. Werden die Bauchmuskeln angespannt, erhöht sich der Druck im Bauchraum. Ist der Beckenboden noch nicht kräftig genug, kann er diesem Druck nicht gegenhalten und man provoziert sogar seine Schwächung. Daher ist es besonders wichtig, zuerst wieder die Beckenbodenspannung zu stärken und so den Beckenboden für die Bauchmuskelübungen vorzubereiten. Natürlich sind straffe Bauch- und Rückenmuskeln wichtig für das Wohlbefinden und die Statik des Menschen, aber schon das Kräftigen der Beckenbodenmuskulatur wirkt stärkend auf die Bauchmuskeln. Ein gesunder Beckenboden lässt immer Bauch- und Rückenmuskeln mitarbeiten (der Körper ist eine Einheit).Die Bauchmuskulatur setzt sich aus geraden und schrägen Bauchmuskeln zusammen. Die geraden Bauchmuskeln spannen an, wenn z.B. auf dem Rücken liegend Kopf, Schultern und Arme gerade vom Boden abgehoben werden. Wenn Muskeln anspannen, verkürzen sie sich und die Bauchmuskeln ziehen so ihren Ansatz, eine bindegewebige Linie vom Rippenbogen bis zum Schambein, auseinander. Kann man wieder mit Bauchmuskelübungen anfangen, sollen zuerst die schrägen Bauchmuskeln beübt werden.
Beginn und Dauer der Rückbildungsgymnastik
Im Krankenhaus können Sie bereits im Frühwochenbett mit den Übungen für den Beckenboden beginnen.Es werden von Hebammen und Krankengymnasten entsprechende Kurse angeboten, einige mit Kinderbetreuung. Diese Kurse besuchen die meisten Frauen 6 - 8 Wochen nach der Entbindung. Wichtig ist, dass sie in der Zeit, bis sie einen Kurs aufsuchen, zu Hause die angegebene Übungen selbständig durchführen. So bereiten Sie Ihren Beckenboden gut auf die Gymnastik in den Kursen vor. Da die Kurse recht unterschiedliche Gymnastikinhalte haben, kann es sein, dass der Beckenboden nicht mehr explizit trainiert wird, sondern schon mit Bauchmuskelübungen begonnen wird.
Wie Sie oben gelesen haben, ist ein gesunder Beckenboden die Voraussetzung für die Effizienz des Bauchmuskeltrainings.
Suchen Sie sich einige der unten vorgestellten Übungen aus und üben Sie täglich 10 Minuten. Nach einigen Tagen können Sie wieder andere Übungen testen. Es ist immer besser, öfter am Tag, eine kurze Zeit zu üben, als einmal lange. Passen Sie die Beckenbodenübungen Ihrem Alltagsablauf an. Sie können den Beckenboden jeweils zu bestimmten Zeiten oder in bestimmten Situationen anspannen. Einige Frauen üben beim Autofahren an den roten Ampeln, oder spannen immer den Beckenboden an, wenn sie eine Türklinke anfassen. Es hat sich als erfolgreich erwiesen, bis zu einem Vierteljahr nach der Entbindung die Übungen regelmäßig durchzuführen.
Literatur
Susanne Kitchenham, Annette Bopp, "Beckenbodentraining. Die weibliche Basis erspüren, schützen, kräftigen.", Verlag TRIASSoweit zur Theorie, endlich zu den Übungen !!!
Viel Spaß und Erfolg.
Ü b u n g e n
1. Kreislauf und Gefäßsystem
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine erhöht, z.B. auf einer "gefalteten" Decke.Ø Mit den Füßen kreisen: Die Füße weit in Richtung Knie ziehen, nach innen weiterbewegen bis sie ganz gestreckt nach unten zeigen und nach außen wieder hochziehen. Diese Kreise langsam 15 x ausführen. Dabei nicht die Beine versteifen, sondern die Knie und Beine ruhig mitbewegen lassen. 3 x 15 Wiederholungen, die Richtungen können gewechselt werden.
Ø Fußpumpe: Die Füße abwechselnd nach oben und unten bewegen , kräftige Bewegungen ausführen und die Zehen mitbewegen. 3 x 15 Wiederholungen.
2. Wahrnehmung des Beckenbodens
Ausgangstellungen: Rückenlage, Seitenlage oder Sitz.Ø Scheidenmuskulatur 4 - 5 x nach innen oben ziehen.
Ø Um den Unterschied zwischen Po- und Scheidenmuskulatur zu erspüren abwechselnd Po-und Scheidenmuskulatur anspannen, 4 - 5 x.
Beckenbodenspannung mit dem Atemrhythmus verbinden:
Beim Einatmen anspannen und beim Ausatmen entspannen, 3 - 4 x, danach
beim Ausatmen anspannen und beim Einatmen entspannen, 3 - 4 x.
(Physiologisch ist es einfacher, beim Ausatmen anzuspannen, da beim Ausatmen der Druck im Brustkorb geringer ist. Beim Einatmen muss der Beckenboden gegen den aufgebauten Druck im Brustkorb spannen.)
Ø Beim Sitzen auf einem Reissäckchen (oder auf der eigenen flachen Hand) die Scheidenmuskulatur anspannen, 4 - 5 x.
Zur Kontrolle, ob der Beckenboden anspannen kann, auf der Toilette den Urinstrahl 1 - 2 x unterbrechen. (Dies ist nur eine Kontrolle und soll nicht als Übung wiederholt durchgeführt werden).
3. Kräftigung des Beckenbodens
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt.Ø Den Beckenboden 3 - 5 x an- und entspannen.
Ø Den Beckenboden anspannen und 3 -4 Atemzüge lang die Spannung halten (dabei normal weiteratmen).
Ø Den Beckenboden "zwinkern" lassen, d.h. kurz und fest anspannen, Betonung dabei auf der Anspannung, nur kurz entspannen, 3 x 10 x.
Ø Fahrstuhl: Den Beckenboden ein wenig anspannen (1. Etage), dann weiter anspannen (2. Etage) und noch einmal ganz fest anspannen (3. Etage).
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine aufgestellt.
Ø Das Becken nach hinten kippen (Lendenwirbelsäule dabei auf den Boden drücken) und den Beckenboden anspannen, 3 - 5 x.
Ø Das Becken nach vorne kippen (ein leichtes Hohlkreuz machen) und den Beckenboden anspannen, 3 - 5 x.
Ø Beide Bewegungen verbinden und versuchen, den Beckenboden dabei anzuspannen, 3 - 5 x.
Die "Uhr": Sich vorstellen, mit dem Kreuzbein auf einem Zifferblatt zu liegen. Die 12 liegt Richtung Bauchnabel, die 6 liegt Richtung Schambein, die 3 und 9 liegen links und rechts. Das Becken auf unterschiedliche Ziffern rollen und dabei versuchen, den Beckenboden anzuspannen. Diese Übung wirkt entspannend auf das Becken und die umgebende Muskulatur und kann beliebig oft wiederholt werden.
Diese Übungen können auch in Seitenlage geübt werden. In Seitenlage fallen die Beckenbewegungen oft leichter.
Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand. Katzenbuckel machen und den Beckenboden anspannen. Danach nicht ins Hohlkreuz sinken, 3 - 5 x.
Ø Ein Knie 1 - 2 cm vom Boden abheben, den Oberschenkel Richtung Becken schieben und dabei den Beckenboden anspannen. Jede Seite 3 - 5 x im Wechsel.
Ausgangsstellung: Fersensitz..
Ø Mit dem Beckenboden "zwinkern", 3 x 10 Wiederholungen.
Als Steigerung vom Fersensitz in den Kniestand kommen und dabei den Beckenboden anspannen, 3 - 5 x.
Ausgangsstellung: Bauchlage. Dabei dicke Kissen oder eine zusammengelegte Decke unter die Hüften legen, so dass die Wirbelsäule gerade ist und der Stillbusen nicht gedrückt wird. Den Kopf auf den Unterarmen ablegen. (Diese Position wird auch zum Entspannen oft als sehr angenehm empfunden).
Den Beckenboden anspannen und entspannen, 3 - 5 x.
MERKE: Bei allen Übungen immer gleichmäßig atmen und nicht "verkrampfen" oder den Atem pressen. Zwischen den Übungen immer wieder eine Pause einlegen. Dabei 3 - 4 x tief in den Bauchraum atmen, damit sich der Beckenboden entspannen kann.
4. Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur
Mit dem Bauchmuskeltraining kann begonnen werden, wenn der Beckenboden wieder gut kontrollierbar ist. Dies kann bis zu einigen Wochen nach der Geburt dauern.Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine aufgestellt, Füße Richtung Knie ziehen, so dass nur die Fersen auf dem Boden stehen, die Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken.
Ø Beckenboden anspannen, den Kopf abheben und in Richtung rechten Oberschenkel ziehen, als ob er daran vorbeiziehen wollte. Dabei kann die linke Schulter vom Boden gehoben werden. Ausatmen beim Hochkommen und Einatmen beim Ablegen, 3 - 5 x nach jeder Seite.
Ø Steigerung: Beckenbodenspannung, mit dem linken Arm versuchen am rechten Bein vorbeizuziehen, Kopf und Rumpf folgen der Richtung, 3 - 5 x jede Seite.
Ø Steigerung: Beckenbodenspannung, mit der rechten Hand an das angezogene linke Knie drücken, Kopf dabei in die linke Diagonale abheben, 3 - 5 x jede Seite.
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